Guia de Desaceleração e Autocuidado
Outubro Rosa | um convite para respirar, desacelerar e olhar para si com mais gentileza
Este material foi preparado para que você tenha em mãos pequenas práticas de autocuidado emocional. Ele não substitui acompanhamento psicológico, mas pode te ajudar a desacelerar, perceber seus sinais e se reconectar com você mesma.
- Para repetir em casa
- No seu ritmo
- Nada aqui é guardado
Você vai encontrar aqui:
- 1Quando tudo entra no automáticoPerguntas para perceber como você está
- 2Respiração diafragmáticaCom um guia para respirar junto, em 4 e 6
- 3Saindo do estado de alertaRelaxamento corporal, parte por parte
- 4O que eu tenho carregado?Perguntas para reflexão e sinais de alerta emocional
- 5Pedir ajuda também é autocuidadoFormas de pedir ajuda e um pequeno exercício final
Quando tudo entra no automático
Muitas vezes, a vida vai pedindo tanto da gente que, sem perceber, entramos no modo resolver: resolver trabalho, casa, filhos, rotina, pendências e problemas dos outros. Quando isso acontece por muito tempo, podemos continuar funcionando… sem necessariamente estarmos bem.
Perguntas para perceber como você está:
- Quanto do meu dia tem sido gasto apenas resolvendo coisas?
- Em que momentos tenho funcionado no automático?
- O que meu corpo tem tentado me mostrar?
- O que está pesado demais para mim hoje?
- O que eu estou carregando que talvez precise ser dividido?
Autocuidado nem sempre é fazer mais uma coisa. Muitas vezes, ele começa quando você consegue perceber o que está te fazendo mal.
Régua da tensão
Faça antes e depois da respiração e repare na diferença: marque agora, antes de respirar, e volte aqui depois. De 0 a 10, quanto de tensão você sente no corpo neste momento?
Pode ter descido, pode ter ficado igual, pode até ter subido. Tudo isso é informação sobre você. Nada aqui é guardado.
Respiração diafragmática
A respiração diafragmática é uma forma simples de ajudar o corpo a desacelerar e reduzir o nível de ativação. Ela pode ser útil em momentos de ansiedade, tensão, pressa mental ou dificuldade para se reconectar consigo mesma.
Como fazer
Sente-se ou deite-se em uma posição confortável.
Coloque uma mão sobre o peito e a outra sobre o abdômen.
Inspire devagar pelo nariz, percebendo mais a barriga subir do que o peito.
Conte mentalmente: 1, 2, 3, 4.
Solte o ar lentamente pela boca, em um tempo um pouco maior: 1, 2, 3, 4, 5, 6.
Repita esse movimento por alguns ciclos, sem forçar.
6 ciclos, mais ou menos 1 minuto.
Solte o ar mais devagar do que puxou, sem prender.
Quando usar
- Antes de dormir
- Em momentos de estresse
- Quando perceber o corpo em alerta
- Quando precisar diminuir o ritmo
Se sentir tontura ou desconforto, volte à respiração natural e retome apenas se se sentir bem.
Saindo do estado de alerta
Às vezes, o corpo continua funcionando em posição de luta por tempo demais. Soltar conscientemente algumas regiões do corpo pode ajudar a diminuir a tensão e aumentar a sensação de presença.
Pequeno relaxamento corporal
Se possível, feche os olhos ou apenas baixe o olhar. Faça uma respiração tranquila e perceba, aos poucos:
Deixe que desçam um pouco.
Solte e deixe um pequeno espaço entre os dentes.
Perceba se há rigidez e solte o que for possível.
Sinta o corpo inteiro apoiado.
Você não precisa estar o tempo inteiro em posição de luta para conseguir lidar com as coisas.
Pergunte-se: do que o meu corpo está precisando agora?
O que eu tenho carregado?
Quando a sobrecarga aumenta, fazer perguntas certas pode ajudar a organizar o que se sente e perceber melhor os próprios limites.
- Pergunta 1 de 5
Isso realmente precisa estar nas minhas mãos o tempo inteiro?
Não precisa responder. Só deixe a pergunta chegar. - Pergunta 2 de 5
Eu preciso resolver isso agora?
Não precisa responder. Só deixe a pergunta chegar. - Pergunta 3 de 5
O que é meu… e o que eu aprendi a carregar?
Não precisa responder. Só deixe a pergunta chegar. - Pergunta 4 de 5
O que aconteceria se eu me tratasse com a mesma compreensão que ofereço aos outros?
Não precisa responder. Só deixe a pergunta chegar. - Pergunta 5 de 5
Se o meu corpo pudesse me pedir uma coisa hoje, o que ele pediria?
Não precisa responder. Só deixe a pergunta chegar.
Sinais de alerta emocional
Nem sempre o sofrimento aparece de forma óbvia. Às vezes ele vai se mostrando aos poucos, nos detalhes da rotina.
- Irritação constante
- Choro frequente
- Dificuldade para dormir
- Vontade de se afastar de todo mundo
- Cansaço persistente
- Ansiedade que não desliga
- Falta de prazer nas coisas
- Sensação de estar dando conta de tudo, mas por dentro estar exausta
Se esses sinais duram semanas e atrapalham o seu dia, vale conversar com um profissional de saúde mental.
Perceber os sinais antes de chegar ao limite também é uma forma de cuidado.
Pedir ajuda também é autocuidado
Pedir ajuda não significa fraqueza. Muitas vezes, é justamente uma forma de prevenção e cuidado. Nem sempre precisamos esperar chegar ao limite para buscar apoio.
Frases que podem ajudar
- “Eu não estou bem e preciso conversar.”
- “Tem sido difícil lidar com tudo sozinha.”
- “Hoje eu preciso que alguém me escute.”
- “Preciso de ajuda para atravessar esse momento.”
- “Eu não sei explicar tudo, mas sei que não estou bem.”
Um pequeno exercício final
Pense, por um instante: o que você está precisando receber de você mesma neste momento?
Toque nas palavras que fizerem sentido. É só para você ver: nada é guardado.
Cuidar de si pode começar com uma percepção. E perceber isso já é um movimento de cuidado.
Em momentos de muito sofrimento
CVV 188, 24 horas, ligação gratuita (cvv.org.br). Emergência: SAMU 192.
Falar com a Allana
Sou psicóloga e atendo presencial e online. Se você quiser continuar esse cuidado com acompanhamento, me chama.
Allana LisboaPsicóloga · CRP 13/8560
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